Entrenamientos de la mano de nuestro embajador y campeón del mundo de duatlón Emilio Martín y de José Manuel Liañez, Licenciados en CCAFD.
Para aquellos que están comenzando a correr.
Para aquellos que ya tienen el hábito de correr y quieren mejorar su marca.
NIVEL INICIACIÓN
Programación de entrenamientos a partir del 16 de agosto hasta la fecha de celebración de la 10K Huelva Puerta del Descubrimiento.
Días recomendados lunes, miércoles y viernes. Aunque pueden ser otros días sí es importante respetar el orden de los entrenos establecidos.
- SEMANA 1. 16 AL 22 DE AGOSTO.
- DÍA 1: 2X15’ Trote R (recuperación): 5’ Andando
- DÍA 2: 3X10’ Trote R: 3’ Andando
- DÍA 3: 10’ Trote – 3’ Andando – 15’ Trote – 2’ Andando -20’ Trote
- SEMANA 2. 23 AL 29 DE AGOSTO.
- DÍA 1: 2X20’ Trote R: 3’ Andando
- DÍA 2: 30’ Trote + 6X15’’ Progresivos (empezar corriendo suave y acabar a un 85-90% de nuestro máximo)
- DÍA 3: 2X25’ Trote R: 5’ Andando
- SEMANA 3. 30 DE AGOSTO AL 5 DE SEPTIEMBRE.
- DÍA 1: 35’ Trote + 6X20’’ Progresivos
- DÍA 2: 2X25’ Trote R: 5’ Andando haciendo 20’ Cómodo + 5’ acelerando un poco el ritmo
- DÍA 3: 45’ Trote cómodo
- SEMANA 4. 6 AL 12 DE SEPTIEMBRE.
- DÍA 1: 40’ Trote + 6X30’’ Progresivos
- DÍA 2: 8 Km haciendo 1 Km muy suave 1 Km ritmo alegre
- DÍA 3: 50’ Trote cómodo
- SEMANA 5. 13 AL 19 DE SEPTIEMBRE.
- DÍA 1: 30’ Trote ritmo tranquilo + 6X15’’ Progresivos
- DÍA 2: 20’ Trote ritmo muy cómodo
- DÍA 3: 10K HUELVA PUERTA DEL DESCUBRIMIENTO
NIVEL AVANZADO
Programación de entrenamientos a partir del 16 de agosto hasta la fecha de celebración de la 10K Huelva Puerta del Descubrimiento.
Días recomendados lunes, miércoles, viernes y sábado. Aunque pueden ser otros días sí es importante respetar el orden de los entrenos establecidos.
- SEMANA 1. 16 AL 22 DE AGOSTO.
- DÍA 1: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 Progresivos de 80 metros + 3X8’ (Bloques de abajo) R: 3’ + 5’ Trote suave para vuelta a la calma.
- BLOQUE de 8’ haciendo 15’’ Ritmo – 45’’ Trote muy suave
- BLOQUE de 8’ haciendo 1’ Ritmo (5’’-10’’/Km más rápido que el ritmo de carrera previsto para el 10K ) – 1’ Trote suave
- BLOQUE de 8’ a Ritmo constante (15’’/Km más lento que el ritmo previsto para el 10K)
- DÍA 2: 40’ Trote cómodo por terreno con cuestas si es posible
- DÍA 3: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 Progresivos de 80 metros + 4X800 Ritmo Carrera 10K R: 3’+ 4X20’’ Rápidos (85-90%) R: 1’10’’ + 5’ Trote suave para vuelta a la calma
- DÍA 4: 50’-55’ Trote cómodo
- DÍA 1: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 Progresivos de 80 metros + 3X8’ (Bloques de abajo) R: 3’ + 5’ Trote suave para vuelta a la calma.
- SEMANA 2. 23 AL 29 DE AGOSTO.
- DÍA 1: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 Progresivos de 80 metros + 3X10’ R: 3’ + 5’ Trote suave para vuelta a la calma.
- BLOQUE de 10’ Haciendo 30’’ Ritmo – 30’’ Trote muy suave
- BLOQUE de 10’ Haciendo 1’ Ritmo (5’’-10’’/Km más rápido que el ritmo de carrera previsto para el 10K) – 1’ Trote suave
- BLOQUE de 10’ a Ritmo constante (15’’/Km más lento que el ritmo previsto para el 10K)
- DÍA 2: 45’ Trote cómodo por terreno con cuestas si es posible.
- DÍA 3: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 Progresivos de 80 metros + 5X1000 Ritmo Carrera 10K R: 3’ + 4X20’’ Rápidos (85-90%) R: 1’10’’ + 5’ Trote suave para vuelta a la calma
- DÍA 4: 50’-55’ Trote cómodo
- DÍA 1: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 Progresivos de 80 metros + 3X10’ R: 3’ + 5’ Trote suave para vuelta a la calma.
- SEMANA 3. 30 DE AGOSTO AL 5 DE SEPTIEMBRE.
- DÍA 1: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 progresivos de 80 metos + 2X15’ haciendo 1’ Ritmo (5’’-10’’/Km más rápido que el ritmo de carrera previsto para el 10K) – 1’ Trote suave R: 3’ andando entre bloques + 5’ Trote suave para vuelta a la calma
- DÍA 2: 45’ Trote cómodo por terreno con cuestas si es posible
- DÍA 3: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 progresivos de 80 metros + 4X1500 Ritmo Carrera 10K R: 3’ + 4X30’’ Rápidos (85-90%) R: 1’10’’ + 5’ Trote suave para vuelta a la calma
- DÍA 4: 50’-55’ Trote cómodo
- SEMANA 4. 6 AL 12 DE SEPTIEMBRE.
- DÍA 1: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 Progresivos de 80 metros + 30’ haciendo 1’ Ritmo (5’’-10’’/Km más rápido que el ritmo de carrera previsto para el 10K) – 1’ Trote suave + 5’ Trote suave para vuelta a la calma
- DÍA 2: 45’ Trote cómodo por terreno con cuestas si es posible.
- DÍA 3: 15’-20’ Trote + 4-5 Ejercicios de Técnica de Carrera X2 en una distancia de 20 metros + 2-3 Progresivos de 80 metros + 3X2000 Ritmo Carrera 10K (o 5’’/Km más lento) R: 3’ + 4X30’’ Rápidos (85-90%) R: 1’10’’ + 5’ Trota suave para vuelta a la calma
- DÍA 4: 50’-55’ Trote cómodo
- SEMANA 5. 13 AL 19 DE SEPTIEMBRE .
- DÍA 1: 40’ Trote cómodo + 6X15’’ Progresivos
- DÍA 2: 30’ Trote cómodo
- DÍA 3 (DÍA ANTES DE LA PRUEBA): 15’ Trote suave + 2-3×20″ Progresivos
- DÍA 4: 10 K HUELVA PUERTA DEL DESCUBRIMIENTO
TÉCNICA DE CARRERA
NO MALGASTES ENERGÍA
Para conseguir fluidez y con ello una buena técnica de carrera, la clave está en optimizar energía con la menor pérdida de velocidad posible en cada zancada.
Una ligera inclinación hacia delante hace que los pies aterricen cerca del centro de gravedad y el apoyo sea sobre el medio pie mejorando la técnica y reduciendo el impacto sobre tus articulaciones.
Sigue los puntos detallados en el vídeo para conseguir una cinemática de la carrera adecuada que te permitan seguir mejorando de forma correcta.